17 марта – Международный день сна, так что самое время поговорить об этой важной стороне нашей жизни. Человек проводит во сне около трети суток, но знает о том, что происходит с его организмом в процессе сна, совсем немного. Кто-то считает, что спать надо как можно больше, другие не видят в храпе ничего страшного, третьи полагают, что сиеста оправдана только для детей и жителей Средиземноморья...
Сон – не просто период отдыха. Пока вы спите, в организме проходят «плановые работы»: создание долгосрочной памяти из впечатлений прошедшего дня, восстановление клеток в тканях тела, производство жизненно необходимых гормонов. И на все это требуется от семи до девяти часов ежедневно. Причем для качественного сна важна не только его продолжительность, но и условия, с ним связанные. Ученые утверждают, что здоровый человек должен засыпать в течение 10–15 минут.
Правильный настрой
Чтобы избежать проблем с засыпанием, не решайте вечером важные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры. Лучше перед сном принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкую музыку или прогуляться на улице в течение часа.
Есть или не есть?
Специалисты уверяют, что последний прием пищи должен проводиться за 2–3 часа до сна, однако если очень уж хочется, то можно. Однако при этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда, а отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам. И разумеется, не переедать.
А выпить?!
Напитки, содержащие кофеин (к ним относится и черный чай), не стоит пить вечером. Если вы – любитель кофе, то последнюю за день чашечку любимого напитка выпивайте за 6–8 часов до предполагаемого сна.
Многие свято верят в то, что алкоголь помогает засыпать. И действительно, кому-то поможет. Однако употребление алкогольных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и кошмарам.
Сонное ложе
Чрезмерно мягкая постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Поэтому матрац должен быть не слишком высоким, не мягким (но и не чересчур жестким) и оптимально - иметь покрытие из шерсти. Подбирать степень жесткости матраца нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрац тот, который упирается во все изгибы вашего тела, не оставляя просветов.
Подушка должна быть не слишком высокой. Если вы не можете спать с валиком, который подкладывается под шею (его специалисты называют лучшим вариантом для качественного сна), то купите подушку, которая будет компенсировать расстояние от кровати до уха, делая линию вашего позвоночника ровной по всей длине. Кроме того, наполнитель подушки должен сохранять форму головы, а не пружинить от нее.
В чем спать?
Нужно обеспечить максимально комфортное ощущение своему телу. Ночная пижама должна быть свободной и свежей – ее необходимо стирать два раза в неделю. Покупайте только пижамы из легких натуральных тканей (хлопка или льна), даже если они кажутся вам не столь красивыми, как другие варианты. И еще: одежда для сна должна позволить принимать вам любую позу без каких-либо ощущений дискомфорта. К примеру, если любите спать на животе, то на передней части пижамы не должно быть пуговиц или других застежек.
Микроклимат
Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов Цельсия. Если вам прохладно – возьмите одеяло потеплее, зато в температуре 18–20 градусов выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром проснетесь бодрым и позитивно настроенным.
Пожилым спать нужно меньше?
Нет. Людям старшего возраста требуется почти столько же времени на сон, сколько и всем остальным. К сожалению, многие считают этот миф абсолютной истиной, а это мешает людям пенсионного возраста обращаться за помощью при нарушениях сна, вызванных болезнью или побочным действием лекарств.
За выходные отоспимся!
Многие люди спят в субботу до самого вечера в надежде компенсировать недельный недосып. Такие попытки наверстать упущенное только путают организм и приводят к сбоям в графике сна и бодрствования. В результате человеку трудно заснуть в воскресенье вечером и встать рано утром в понедельник.
Днем спят только дети?
На самом деле сиеста (послеобеденный сон в течение часа) – отличное время для отдыха, если вы мало спите ночью. После короткого дневного сна повышается работоспособность. Кроме того, научившись дремать днем, можно приучить себя засыпать быстрее.
Однако если вы спите днем больше часа или ложитесь подремать после трех часов дня, возможны проблемы с засыпанием вечером.
Храп – это нормально?
Ненормально. От храпа страдает не только тот, кто не может заснуть рядом, но и тот, кто сам храпит. Храп – признак серьезного нарушения сна, например, апноэ – остановки дыхания во сне более чем на десять секунд.
Храпящие люди нередко жалуются на недосып и чувство усталости с самого утра. Если человек храпит то у него есть повод нормализовать вес и обратиться к врачу.
Бессонница - это симптом!
Практически всегда это одно из проявлений какого-то заболевания. Это могут быть болезни нервной системы, травмы, заболевания органов и систем (например, сердца, легких, суставов и др.), сопровождающиеся болью или иным дискомфортом (одышка, сердцебиение, тошнота, частые позывы в туалет в ночное время), или причины, связанные с образом жизни.
Несколько примеров:
1. Синдром обструктивного апноэ. Он проявляется храпом и остановками дыхания во сне. При синдроме апноэ у человека может происходить до 500 остановок дыхания за ночь! Каждый приступ удушья (эти приступы сам человек чаще всего не замечает, потому что спит) частично пробуждает мозг. В итоге апноэ создаёт прерывистый, беспокойный сон. Спящий из-за частых микропробуждений не достигает самых восстанавливающих глубоких стадий сна. Причин развития этого синдрома несколько. Например, ожирение, слабость мышц нёба.
2. Гипертиреоз — нарушение работы щитовидной железы, когда возникает повышенная секреция её гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает.
3. Остеохондроз. По ночам у пациента болит спина — и это является постоянным фактором нарушения сна. Человек лечит остеохондроз, спина перестает болеть и нормальный сон восстанавливается.
Когда бессонница мучает хронически, нужно не терпеть и не глотать таблетки, а обратиться к врачу-сомнологу или участковому врачу, который, в случае необходимости, даст направление к специалисту по профилю основного заболевания (эндокринологу, невропатологу, кардиологу, психотерапевту и др.).
Коль плохой сон — следствие какого-то заболевания, то какой смысл «сбивать температуру» — то есть принимать снотворное? Пока препарат действует, сон будет. Но затем эффект лекарства закончится, и проблема вернётся.
Поэтому очень важно сначала установить, почему возникла бессонница, и только затем планировать лечение.
Помните: пренебрегать здоровым сном нельзя - организм не простит.
